Thực đơn mẫu 7 ngày cho mẹ bầu tam cá nguyệt 2
Tam cá nguyệt giữa thường nghén giảm và nhu cầu năng lượng tăng. Gợi ý thực đơn tuần món Việt, cân bằng đạm – tinh bột – rau và dễ điều chỉnh theo ngân sách.
Đội ngũ Bầu Ăn Gì? · Tham chiếu ACOG, NHS
Đặc điểm dinh dưỡng tam cá nguyệt 2
Khoảng tuần 14–27, thai nhi tăng trưởng nhanh hơn; mẹ thường ăn ngon hơn giai đoạn đầu. ACOG và NHS khuyến khích chế độ ăn đa dạng, không “ăn cho hai người” theo nghĩa gấp đôi khẩu phần — mà tập trung chất lượng: đạm, canxi, sắt, chất xơ và chất béo lành mạnh.
Nguyên tắc lên thực đơn
- Mỗi bữa chính có tinh bột + đạm + rau.
- 2–3 bữa cá đã nấu chín mỗi tuần (omega-3), xen kẽ thịt nạc, trứng, đậu.
- Sữa/chế phẩm sữa tiệt trùng hoặc thay thế giàu canxi nếu dung nạp được.
- Trái cây nguyên quả thay vì nước ép quá ngọt.
- Uống đủ nước; hạn chế đồ uống có đường và caffeine vượt mức khuyến cáo.
Thực đơn mẫu 7 ngày (1 người mẹ)
Ngày 1: Cháo tôm bí đỏ · Sữa chua · Cơm cá thu kho cà · Chuối · Cơm thịt bò xào cải · Canh chua cá lóc.
Ngày 2: Phở bò tái (thịt chín kỹ) · Ổi · Cơm gà luộc · Dưa hấu · Bún chả (nướng chín) · Rau muống luộc.
Ngày 3: Bánh mì trứng · Cam · Cơm cá hồi nướng · Sữa tươi tiệt trùng · Mì Ý sốt cà (vừa) · Salad rau.
Ngày 4: Xôi gà · Sữa chua · Cơm đậu phụ sốt cà · Táo · Cơm tôm rim · Canh bí đỏ nấu tôm khô.
Ngày 5: Cháo yến mạch trứng · Chuối · Cơm thịt kho tàu (nạc) · Yogurt · Bún riêu (nấu chín) · Rau sống rửa kỹ.
Ngày 6: Bún thịt nướng · Thanh long · Cơm cá basa hấp gừng · Hạt óc chó (vừa) · Cháo lươn/ cá · Rau lang luộc.
Ngày 7: Cơm chiên trứng rau · Sữa · Lẩu nấm gà (nấu chín) · Ổi · Cơm chay đậu hũ · Canh rau dền.
Đi chợ theo nhóm
- Đạm: gà, cá, tôm, trứng, đậu hũ, thịt nạc.
- Tinh bột: gạo, bún, mì, khoai lang.
- Rau trái: rau xanh, bí, cà, chuối, cam, ổi.
- Sữa: sữa chua, phô mai tiệt trùng (nếu dùng).
Cá nhân hóa nhanh
Dùng công cụ Tạo thực đơn trên Bầu Ăn Gì? để lọc theo tuần thai, ngân sách, nghén, tiểu đường thai kỳ hoặc món cần tránh — thực đơn trên chỉ là khung tham khảo.